Здравей януари! Месец, започващ с толкова много надежда, големи нови цели написани на дълги списъци, но бързо са заместени от старите ни навици, а след средата на месеца и някаква лека тревожност може би започва да се промъква - с други думи, месец изпълнен със смесица от емоции, които карат главата ни напълно да се замае до към края на месеца! Затова майката природа ни е предоставила чудесен избор от плодове и зеленчуци през януари, консумацията на които би подпомогнала да излезем от следпразничната мъгла, като същевременно ни помага да засилим имунитета (а и психичното ни здраве), така че настинките и вирусите да стоят настрана през зимния сезон!
сезонни зеленчуци - януари
Цвекло - кореноплоден зеленчук, известен още като червено цвекло, трапезно цвекло, градинско цвекло или просто цвекло. Има много видове цвекло - жълто, бяло, розово или тъмно лилаво. Цвеклото може да се консумира сурово, но по-често е варено или мариновано; листата му също могат да се консумират.
Цвеклото е пълно с основни хранителни вещества и е чудесен източник на фибри, фолиева киселина (витамин В9), манган, калий, желязо и витамин С. То е свързано с множество ползи за здравето, включително подобрен кръвен поток, по-ниско кръвно налягане и повишена спортна издръжливост.
Зеле - принадлежи към вида зеленчуци Brassica, който включва броколи, репички и брюкселско зеле. Зелето може да бъде различни форми (кръгло или продълговато) и цветове (червено, лилаво, бяло и зелено), а листата му могат да бъдат набръчкани или гладки.
Зелето е с особено високо съдържание на витамини C, K и високо съдържание на калий. Също така съдържа неразтворими фибри, които насърчават редовното изхождане. Зелето може да помогне за намаляване на риска от определени заболявания, да подобри храносмилането, да намали възпалението и може да помогне за понижаване на нивата на високото кръвно налягане.
Моркови - хрупкав кореноплоден зеленчук, който се предлага в много цветове, включително жълто, бяло, оранжево, червено и лилаво.
Морковите са добър източник на бета каротин, фибри, витамин К1, калий и антиоксиданти. Яденето на моркови е свързано с намален риск от рак и сърдечни заболявания, както и с подобрено здраве на очите.
Алабаш - кръстоцветен зеленчук, който е тясно свързан със зелето. Обикновено е лилаво, бледозелено или бяло отвън, но винаги бяло-жълто отвътре. Неговите листа, стъбла и луковици могат да се консумират сурови или варени.
Една чаша (135 грама) алабаш осигурява 93% от дневните ви нужди от витамин С. Освен това е добър източник на калий, фибри и витамин В6. Алабаша съдържа хранителни вещества и антиоксиданти, които могат да поддържат имунното здраве и да намалят риска от хронични заболявания. Освен това съдържанието на фибри поддържа здравословен чревен микробиом.
Праз - зеленчук, свързан с лука, който има сладък и леко чеснов вкус. Може да се консумира суров или готвен и може да се добавя към различни основни ястия и гарнитури.
Празът има високо съдържание на хранителни вещества - магнезий и витамини А, С и К; също фибри, мед, витамин В6, желязо и фолат. Празът съдържа полезни за сърцето растителни съединения, за които е доказано, че намаляват възпалението, холестерола, кръвното налягане, образуването на кръвни съсиреци и общия риск от сърдечни заболявания.
Картофи - универсален кореноплоден зеленчук и основна храна в много домакинства. Могат да се варят, пекат или приготвят на пара и да се консумират необелени.
Картофите са богати на витамини, минерали и антиоксиданти. Научни проучвания свързват картофите и техните хранителни вещества с различни впечатляващи ползи за здравето, включително подобрен контрол на кръвната захар, намален риск от сърдечни заболявания и по-висок имунитет. Картофите съдържат устойчиво нишесте, което може да помогне за намаляване на инсулиновата резистентност. На свой ред това може да помогне за подобряване на контрола на кръвната захар.
Сладки картофи - кореноплоден зеленчук, обикновено с оранжева вътрешност, но се срещат и в други цветове, като бяло, червено, розово, виолетово, жълто и лилаво. Те могат да се консумират варени, печени, приготвени на пара или пържени.
Сладките картофи са хранителни, с високо съдържание на фибри, много засищащи и вкусни. Те са отличен източник на бета каротин, витамин С и калий. Смята се, че имат различни предимства, включително подобрено регулиране на кръвната захар и намалено окислително увреждане.
Ряпа - кореноплоден зеленчук и представител на семейство Кръстоцветни. Най-често срещаните видове ряпа са лилави, червени или зеленикави отвън и имат луковица с бяло месо. Ряпата може да се консумира както варена, така и сурова, а зелената ряпа е чудесна добавка към салати.
Ряпата е богата на витамини и антиоксиданти, които могат да осигурят противовъзпалителни, противоракови и антибактериални ефекти.
Пащърнак – кореноплоден зеленчук със сладък вкус, подобен на морковите, но с орехов, землист оттенък. Той може да бъде пасиран, печен, сотиран, варен, печен, печен на скара или пържен и придава богат вкус на много ястия, като работи особено добре в супи, яхнии, гювечи, гратени и пюрета.
Пащърнакът е чудесен източник на фибри, витамин С, витамин К и фолат, както и други важни микроелементи. Той е с високо съдържание на антиоксиданти, включително витамин С и полиацетилени, които могат да предотвратят оксидативния стрес и хроничните заболявания като рак, диабет и сърдечни заболявания. Пащърнакът е с високо съдържание на фибри, което може да поддържа редовността на изхождане, да подобри здравето на храносмилането, да регулира нивата на кръвната захар и да подобри здравето на сърцето.
Кейл - кръстоцветен зеленчук, свързан със зелето, броколите, карфиола, зелените зеле и брюкселското зеле. Има много различни видове кейл - със зелени или лилави листа, коита са гладки или къдрави.
Кейлът е питателна храна, богата на антиоксиданти, с ниско съдържание на калории и съдържа няколко важни хранителни вещества, включително витамин К, витамин С, манган и бета-каротин, които осигуряват подкрепа за здравето на очите, сърцето и др.
Корен от целина - кореноплоден зеленчук, свързан с целина, магданоз и пащърнак. Има ядков вкус и хрупкава текстура, която работи особено добре в салати. Може също да се вари, пече, грилова или да се приготвя на пюре и да се използва вместо картофи в почти всяка рецепта.
Коренът целина е с високо съдържание на витамини, особено витамин К, и хранителни вещества, които предлагат ползи като защита срещу някои видове рак, подобрено храносмилане, както и подсилване здравето на сърцето и костите.
Гулия - кореноплоден зеленчук, представител на семейството на слънчогледа. Той е мек, сладък и хрупкав, с орехов вкус. Гулията може да се консумира сурова, нарязана и сервирана заедно с любимия ви хумус/дип, или варена (често може да се използва в рецепти вместо картофи и моркови).
Гулията е чудесен източник на желязо, магнезий, калий и калций. Тя е супер богата на фибри и има ниско съдържание на въглехидрати.
Лук - е кореноплоден зеленчук с форма на луковица, тясно свързан с див лук, чесън, шалот и праз. Често използван като овкусител или гарнитура, лукът е основна храна в много страни. Може да бъде печен, варен, грилован, пържен, печен, сотиран, изсушен и стрит на прах или консумиран суров. Лукът се различава по размер, форма и цвят, но най-често срещаните видове са бял, жълт и червен. Вкусът варира от мек и сладък до остър и пикантен, в зависимост от сорта и сезона.
Лукът се състои предимно от вода, въглехидрати и фибри. Основните фибри на лука, фруктани, могат да хранят полезните бактерии в червата ни. Лукът съдържа витамин С, фолат, витамин В6 и калий и е богат на антиоксиданти, които могат да понижат нивата на кръвната захар, да подобрят здравето на костите и да намалят риска от няколко вида рак. Важно е да се отбележи, че цветните сортове лук, като жълтите или червените, съдържат повече антиоксиданти от белите.
Чесън - растение от семейство Allium (лукови), тясно свързано с лука, шалота и праза. Чесънът расте в много части на света и е популярна съставка в готвенето поради силната си миризма и приятен вкус. Чесъна се използва предимно в пикантни ястия, особено супи, сосове и дресинги, но и често се консумира суров.
Чесънът е богат на витамин С, витамин В6 и манган. Съдържа антиоксиданти, които могат да предпазят от когнитивен спад, свързан с увреждане на клетките и стареене. Това може да намали риска (или да забави прогресията) от болестта на Алцхаймер и други видове деменция. Смята се, че чесънът може да помогне за предотвратяване и намаляване на тежестта на заболявания като грип и обикновена настинка, може да подобри кръвното налягане и може да има ползи за здравето на костите чрез намаляване на оксидативния стрес.
сезонни плодове - януари
Ябълки - сред най-популярните плодове в света! Те произлизат първоначално от Централна Азия, и има голямо разнообразие от сортове, цветове и размери. Обикновено консумирани сурови, ябълките могат да се използват и в различни рецепти, сокове и напитки.
Ябълките са с високо съдържание на фибри, витамин С и различни антиоксиданти. Те се състоят главно от въглехидрати и вода и съдържат фибри, които намаляват нивата на кръвната захар и насърчават здравето на червата. Ябълките могат да имат няколко предимства, включително подобряване на здравето на сърцето, по-нисък риск от рак и диабет.
Тиква - вид зимна тиква, която е от същото семейство растения като краставиците и пъпешите. Технически се счита за плод, тъй като съдържа семена, но по отношение на храненето е по-скоро зеленчук. Тиквите обикновено са кръгли и оранжеви, въпреки че размерът, формата и цветът могат да варират в зависимост от сорта. Тиквите са популярни в пайове, кремове и мъфини, но също така могат да се използват и в пикантни ястия, като супи, яхнии и къри. Тиквените семки също са годни за консумация – печени за хрупкава закуска или гарнитура на салата.
Тиквите имат различни хранителни вещества, включително фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Повечето от ползите за здравето на тиквите са свързани със съдържанието им на фибри и микроелементи, включително бета каротин и витамин А. Тиквените семки са отличен източник на растителни мазнини.
Круши - сладки плодове с форма на камбанка, които са известни от древни времена. Могат да се консумират по-твърди или меки. Можете да ги ядете цели (с кората) или да ги включите в печива и основни ястия - те са особено вкусни, когато са печени или поширани.
Крушите са особено богати на фолат, витамин С, мед и калий; също добър източник на полифенолни антиоксиданти. Крушите предлагат диетични фибри, включително пребиотици, които насърчават редовността на червата, облекчават запека и цялостното здраве на храносмилането. Важно е да се отбележи, че за да се възползваме максимално от фибрите на крушите, трябва да се консумират с кората. Полезните растителни съединения в червените круши могат да защитят здравето на сърцето, докато тези в зелените круши могат да насърчат здравето на очите. Крушите могат да помогнат за намаляване на риска от диабет тип 2 поради съдържанието на фибри и антоцианин. Те също са богати на мощни антиоксиданти, които могат да подобрят здравето на сърцето чрез подобряване на кръвното налягане и холестерола. Редовната консумация на круши също може да намали риска от инсулт.
Райска ябълка - плодове с оранжев цвят със сладък, подобен на мед вкус. Най-популярни са Hachiya (с форма на сърце) и Fuyu (с форма на домат). Може да се консумира прясна, сушена или варена. Райската ябълка също се използва често по света в желета, напитки, пайове, къри и пудинги.
Райските ябълки са с високо съдържание на калий, манган и витамини А, С и В. Те също така съдържат полезни растителни съединения като танини и флавоноиди, които са свързани с благоприятно въздействие върху здравето на сърцето чрез намаляване на кръвното налягане, понижаване на възпалението и понижаване на нивата на холестерола.
Нар - кръгли, червени плодове с бяла вътрешна плът, която е пълна с хрупкави, сочни ядливи семена, наречени арили.
Наровете са с високо съдържание на фибри, витамини и минерали, както и антиоксиданти, които помагат за защита на клетките от увреждане от свободните радикали. Наровете се свързват с множество ползи за здравето, като предотвратяване на хронично възпаление; противоракови ефекти, забавяне на растежа и разпространението на тумори; може да намали кръвното налягане, да намали натрупването на плака и да намали болката в гърдите; може да помогне за предотвратяване на камъни в бъбреците; може да помогне в борбата срещу потенциално вредни бактерии, гъбички и дрожди - особено микроби в устата, които могат да причинят лош дъх и кариес; може да помогне за защита на здравето на мозъка, особено свързано с болестта на Алцхаймер и болестта на Паркинсон. Арилите от нар също са богати на фибри, които служат като гориво за пробиотици и помагат за предотвратяване на определени храносмилателни проблеми.
зимни рецепти
използвани източници:
European Food Information Council (EUFIC) - сезонни плодове и зеленчуци
Ярка, кремообразна и ароматна супа, която ще ви стопли в най-студените дни и ще прогони зимната сивота! Заредена с витамини, което я прави идеална за сезона на грипа и настинките!