Здравей, октомври!
Според Алманаха на фермерите (The Old Farmer’s Almanac) октомври е кръстен на числото 8 (от латински octo, „осем“), тъй като е бил осмият месец в древноримския календар. Освен това в Стара Англия октомври се е наричал Winmonath, което означава „месец на виното“, защото това е месецът, в който се е правило виното. Всичко това напълно ми пасва, тъй като октомври е моят роден месец и аз съм си ценител на виното!
Октомври е и когато листата започват да се променят във великолепни нюанси на жълто, оранжево и червено, когато пазарите се превръщат в море от ябълки, круши и тикви, а аз лично не мога да спра да мисля за ароматни подправки и домашно-печени сладкиши!
А сега малко повече за сезонните зеленчуци и плодове, налични през месец октомври!
сезонни зеленчуци {зони 4-6} - октомври
Зеле - принадлежи към вида зеленчуци Brassica, който включва броколи, репички и брюкселско зеле. Зелето може да бъде различни форми (кръгло или продълговато) и цветове (червено, лилаво, бяло и зелено), а листата му могат да бъдат набръчкани или гладки.
Зелето е с особено високо съдържание на витамини C, K и високо съдържание на калий. Също така съдържа неразтворими фибри, които насърчават редовното изхождане. Зелето може да помогне за намаляване на риска от определени заболявания, да подобри храносмилането, да намали възпалението и може да помогне за понижаване на нивата на високото кръвно налягане.
Кейл - кръстоцветен зеленчук, свързан със зелето, броколите, карфиола, зелените зеле и брюкселското зеле. Има много различни видове кейл - със зелени или лилави листа, коита са гладки или къдрави.
Кейлът е питателна храна, богата на антиоксиданти, с ниско съдържание на калории и съдържа няколко важни хранителни вещества, включително витамин К, витамин С, манган и бета-каротин, които осигуряват подкрепа за здравето на очите, сърцето и др.
Корен от целина - кореноплоден зеленчук, свързан с целина, магданоз и пащърнак. Има ядков вкус и хрупкава текстура, която работи особено добре в салати. Може също да се вари, пече, грилова или да се приготвя на пюре и да се използва вместо картофи в почти всяка рецепта.
Коренът целина е с високо съдържание на витамини, особено витамин К, и хранителни вещества, които предлагат ползи като защита срещу някои видове рак, подобрено храносмилане, както и подсилване здравето на сърцето и костите.
Пащърнак – кореноплоден зеленчук със сладък вкус, подобен на морковите, но с орехов, землист оттенък. Той може да бъде пасиран, печен, сотиран, варен, печен, печен на скара или пържен и придава богат вкус на много ястия, като работи особено добре в супи, яхнии, гювечи, гратени и пюрета.
Пащърнакът е чудесен източник на фибри, витамин С, витамин К и фолат, както и други важни микроелементи. Той е с високо съдържание на антиоксиданти, включително витамин С и полиацетилени, които могат да предотвратят оксидативния стрес и хроничните заболявания като рак, диабет и сърдечни заболявания. Пащърнакът е с високо съдържание на фибри, което може да поддържа редовността на изхождане, да подобри здравето на храносмилането, да регулира нивата на кръвната захар и да подобри здравето на сърцето.
Броколи - зелен зеленчук, който смътно наподобява миниатюрно дърво, принадлежи към семейство Brassica oleracea и е тясно свързан със зелето, брюкселското зеле, кейл и карфиол - всички ядливи растения, наричани заедно кръстоцветни зеленчуци. Броколите могат да се консумират варени или сурови, но различните методи на готвене осигуряват различни хранителни профили.
* забележка относно готвенето на броколи - препоръчва се броколите да се нарязват или пасират най-малко 40 мин. преди готвене за подпомагане на абсорбцията на сулфорафан; ако пропуснете тази стъпка, просто добавете малко смляно синапено семе и всичко ще е наред.
Както и да решите да ги консумирате, броколите са отличен източник на множество витамини, минерали и фибри и съдържат множество мощни антиоксиданти, които поддържат здрави клетки и тъкани в тялото ви. Изследванията показват, че яденето на броколи може да понижи кръвната захар и да подобри контрола на диабета, може да подпомогне намаляването на различни рискови фактори за сърдечни заболявания и да предотврати увреждане на сърдечната тъкан, може да поддържа редовността на червата и здрави чревни бактерии и да има превантивен ефект срещу рак.
Карфиол - кръстоцветен зеленчук, член на семейството на синапа заедно с броколи, брюкселско зеле, зеле и репички. Думата „карфиол“ произлиза от латински, което означава „цветя на зелето“ и това ниско растящо растение изглежда подобно на зелето, докато големите листа не започнат да се отварят, което разкрива кълбовидна кремава глава, съставена от неравностни съцветия, прикрепени към основното стъбло. В търговската мрежа най-разпространеният е белият карфиол, въпреки че съществуват и оранжеви, лилави, зелени и кафяви сортове. Може да се консумира сурово - цветчета карфиол като лека закуска, потопени в хумус или друг зеленчуков дип, или приготвени по различни начини, като задушаване, печене или сотиране. Става за отлична гарнитура или може да се комбинира с ястия като супи, салати, печени картофи и гювечи.
Карфиолът е отличен източник на витамини и минерали, включително витамин С, фолиева киселина и витамин К. Съдържа голямо количество фибри, което е важно за здравето на храносмилането и може да намали риска от няколко хронични заболявания, осигурява значително количество антиоксиданти , които са полезни за намаляване на възпалителните процеси в тялото. Карфиолът е добър източник на холин, хранително вещество, което липсва на много хора, но играе основна роля в поддържането на целостта на клетъчните мембрани, синтезирането на ДНК, подпомагането на метаболизма, участва в развитието на мозъка и производството на невротрансмитери, които са необходими за здрава нервна система; също така помага да се предотврати натрупването на холестерол в черния дроб. Карфиолът също е богат на сулфорафан, растително съединение с много полезни ефекти, като намален риск от рак, сърдечни заболявания и диабет.
Картофи - универсален кореноплоден зеленчук и основна храна в много домакинства. Могат да се варят, пекат или приготвят на пара и да се консумират необелени.
Картофите са богати на витамини, минерали и антиоксиданти. Научни проучвания свързват картофите и техните хранителни вещества с различни впечатляващи ползи за здравето, включително подобрен контрол на кръвната захар, намален риск от сърдечни заболявания и по-висок имунитет. Картофите съдържат устойчиво нишесте, което може да помогне за намаляване на инсулиновата резистентност. На свой ред това може да помогне за подобряване на контрола на кръвната захар.
Моркови - хрупкав кореноплоден зеленчук, който се предлага в много цветове, включително жълто, бяло, оранжево, червено и лилаво.
Морковите са добър източник на бета каротин, фибри, витамин К1, калий и антиоксиданти. Яденето на моркови е свързано с намален риск от рак и сърдечни заболявания, както и с подобрено здраве на очите.
Гъби - в царството „Гъби“ (Fungi) има хиляди идентифицирани видове, но само около две дузини са широко приети за употреба като храна. Някои гъби имат богат умами (апетитен) вкус, което ги прави добър заместител на месото, докато други имат по-деликатен, земен вкус. Някои от най-популярните култивирани гъби у нас са:
Печурка - бяла на цвят със закръглена шапчица
Кралска печурка - твърда и кафеникава закръглена шапчица .
Манатарка - дебело стъбло с червеникаво кафява шапка.
Кладница - ветрилообразен с тънка капачка.
Пачи крак - във формата на тромпет.
Шийтаке - стъбло с цвят на слонова кост и тъмнокафява шапка.
Гъбите съдържат укрепващи здравето витамини и минерали, заедно с протеини и фибри, всички от които могат да помогнат за засилване на имунната ви система, защита на здравето на мозъка, поддържане на здравето на сърцето и подобряване на здравето на червата. Гъбите също така съдържат ергостерол, който се превръща във витамин D, когато е изложен на ултравиолетова светлина, което потенциално може да бъде достатъчно, за да задоволи 100% от вашите нужди от витамин D за деня. Нещо, което да опитате следващия път, когато готвите гъби:
Нарежете една портабела или три по-малки, бели гъби или гъби кремини.
Оставете ги на пряка слънчева светлина за най-малко 15 минути и получавате богата на витамин D гъба, която ще ви помогне да задоволите дневните си нива!
Цвекло - кореноплоден зеленчук, известен още като червено цвекло, трапезно цвекло, градинско цвекло или просто цвекло. Има много видове цвекло - жълто, бяло, розово или тъмно лилаво. Цвеклото може да се консумира сурово, но по-често е варено, печено или мариновано; листата му също могат да се консумират.
Цвеклото е пълно с основни хранителни вещества и е чудесен източник на фибри, фолиева киселина (витамин В9), манган, калий, желязо и витамин С. То е свързано с множество ползи за здравето, включително подобрен кръвен поток, по-ниско кръвно налягане и повишена спортна издръжливост.
Домати - плод произхождащ от Южна Америка, но общоприето се счита за зеленчук. Обикновено червени, когато са узрели, доматите могат да са и различни цветове, включително жълто, оранжево, зелено и лилаво; също така съществуват и много подвидове домати с различни форми и вкус. Консумират се сурови в салати и сандвичи, или готвени в яхнии, супи, или гриловани.
Доматите са добър източник на няколко витамини и минерали, като витамин С, калий, витамин К, фолат, както и ликопен - мощен антиоксидант. Проучванията показват, че доматите и доматените продукти могат да намалят риска от сърдечни заболявания, да предпазват от няколко вида рак и са полезни за здравето на костите, както и за здравето на кожата, тъй като могат да предпазват от слънчеви изгаряния.
Краставици - освежаващ, питателен и универсален плод (да, всъщност са плод) с мек и освежаващ вкус. Краставиците обикновено се консумират пресни или мариновани във всичко - от салати до сандвичи, също и като нискокалорична закуска и могат да се комбинират с хумус, зехтин, лимон или дресинг за салата, за придаване на вкус.
Краставиците имат високо съдържание на вода, което насърчава хидратацията, а също така помагат за понижаване на кръвната захар, предотвратяват запек и подпомагат загуба на тегло. За да увеличите максимално ползите за здравето от краставицата, е по-добре да ядете и кората!
Патладжан - наричан още син домат, е месест семков плод (технически те са плод, тъй като растат от цъфтящо растение и съдържат семена). Има много разновидности, които варират по размер и цвят – могат да бъдат червени, зелени и дори черни, но патладжаните с наситено лилава кожа са най-често срещаните. Патладжаните могат да се приготвят по мнозина начини - те могат да бъдат печени, гриловани на скара или семпло сотирани с малко олио и щипка подправки.
Патладжанът осигурява добро количество фибри, витамини и минерали в малко калории. Те са с високо съдържание на антоцианини, пигмент с антиоксидантни свойства, който може да предпази от клетъчно увреждане, и с високо съдържание на фибри и полифеноли, като и двете могат да помогнат за намаляване на нивата на кръвната захар.
Лук - е кореноплоден зеленчук с форма на луковица, тясно свързан с див лук, чесън, шалот и праз. Често използван като овкусител или гарнитура, лукът е основна храна в много страни. Може да бъде печен, варен, грилован, пържен, печен, сотиран, изсушен и стрит на прах или консумиран суров. Лукът се различава по размер, форма и цвят, но най-често срещаните видове са бял, жълт и червен. Вкусът варира от мек и сладък до остър и пикантен, в зависимост от сорта и сезона.
Лукът се състои предимно от вода, въглехидрати и фибри. Основните фибри на лука, фруктани, могат да хранят полезните бактерии в червата ни. Лукът съдържа витамин С, фолат, витамин В6 и калий и е богат на антиоксиданти, които могат да понижат нивата на кръвната захар, да подобрят здравето на костите и да намалят риска от няколко вида рак. Важно е да се отбележи, че цветните сортове лук, като жълтите или червените, съдържат повече антиоксиданти от белите.
Чесън - растение от семейство Allium (лукови), тясно свързано с лука, шалота и праза. Чесънът расте в много части на света и е популярна съставка в готвенето поради силната си миризма и приятен вкус. Чесъна се използва предимно в пикантни ястия, особено супи, сосове и дресинги, но и често се консумира суров.
Чесънът е богат на витамин С, витамин В6 и манган. Съдържа антиоксиданти, които могат да предпазят от когнитивен спад, свързан с увреждане на клетките и стареене. Това може да намали риска (или да забави прогресията) от болестта на Алцхаймер и други видове деменция. Смята се, че чесънът може да помогне за предотвратяване и намаляване на тежестта на заболявания като грип и обикновена настинка, може да подобри кръвното налягане и може да има ползи за здравето на костите чрез намаляване на оксидативния стрес.
сезонни плодове {зони 4-6} - октомври
Грозде - вид плодове растящи на дървесна лоза. Гроздето може да бъде червено, зелено, лилаво и без семки. най-често се консумира сурово или може да се добави към смутита и салати, или да се консервира като сокове, желе/конфитюр и вино.
Гроздето съдържа много важни витамини и минерали, включително мед и витамини B и K, както и има високо съдържание на антиоксиданти. Съединенията и антиоксидантите в гроздето могат да предпазят от сърдечни заболявания, хронични здравословни състояния, висока кръвна захар, могат да помогнат за предотвратяване на често срещани очни заболявания и могат да подобрят паметта, вниманието и настроението, както и да предпазят от болестта на Алцхаймер (повече изследвания са необходими). Като добър източник на вода и фибри, гроздето може да помогне за облекчаване на запек и е естествен източник на мелатонин, хормон, който може да подобри качеството на съня ви.
Ябълки - един от най-популярните плодове в света! Те произлизат първоначално от Централна Азия, и има голямо разнообразие от сортове, цветове и размери. Обикновено консумирани сурови, ябълките могат да се използват и в различни рецепти, сокове и напитки.
Ябълките са с високо съдържание на фибри, витамин С и различни антиоксиданти. Те се състоят главно от въглехидрати и вода и съдържат фибри, които намаляват нивата на кръвната захар и насърчават здравето на червата. Ябълките могат да имат няколко предимства, включително подобряване на здравето на сърцето, по-нисък риск от рак и диабет.
Тиква - вид зимна тиква, която е от същото семейство растения като краставиците и пъпешите. Технически се счита за плод, тъй като съдържа семена, но по отношение на храненето е по-скоро зеленчук. Тиквите обикновено са кръгли и оранжеви, въпреки че размерът, формата и цветът могат да варират в зависимост от сорта. Тиквите са популярни в пайове, кремове и мъфини, но също така могат да се използват и в пикантни ястия, като супи, яхнии и къри. Тиквените семки също са годни за консумация – печени за хрупкава закуска или гарнитура на салата.
Тиквите имат различни хранителни вещества, включително фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Повечето от ползите за здравето на тиквите са свързани със съдържанието им на фибри и микроелементи, включително бета каротин и витамин А. Тиквените семки са отличен източник на растителни мазнини.
Круши - сладки плодове с форма на камбанка със светло-зелена или зеленикаво жълта кожа и мека бяла вътрешност, която обгражда сърцевина, съдържаща семена. Крушите могат да се консумират пресни с кората или да се използват в основни ястия, печива и десерти и са особено вкусни, когато са печени или поширани.
Крушите са особено богати на фолат, витамин С, мед, калий, добър източник на полифенолни антиоксиданти и диетични фибри. Полезните съединения в крушите могат да помогнат за намаляване на възпалението и защита срещу определени заболявания, спомагат за насърчаване на редовността на червата, облекчаване на запек и цялостно здраве на храносмилането; могат да помогнат за намаляване на риска от диабет тип 2 поради съдържанието на фибри и антоцианин, могат да подобрят здравето на сърцето чрез подобряване на кръвното налягане и холестерола и могат да намалят риска от инсулт. Много от полезните съединения на плодовете се намират в кората, така че е важно да ги ядете с кората!
Дюля - древен плод, най-разпространен в Азия и Средиземноморието. Култивирането му може да бъде проследено до древна Гърция и Рим, където е служило като символ на любовта и плодородието. Дюлите могат да се консумират сурови, но поради твърдата си плът и кисел вкус, те често се консумират сготвени (варени или печени) и могат да се използват за гарниране на овесени ядки или кисело мляко.
Дюлите съдържат разнообразие от основни витамини, минерали и антиоксиданти, които могат да поддържат здрава имунната система, да намалят метаболитния стрес и възпалението, като същевременно предпазват клетките ви от увреждане от свободни радикали. Дюлите могат да предпазят от увреждане на червата, свързано с IBD, могат да предпазят от стомашни язви и могат също да имат антибактериални свойства. Доказано е, че сиропът от дюля е толкова ефективен, колкото традиционните лекарства, използвани за справяне със симптомите на киселинен рефлукс.
Малини - сладко-кисели плодове с различни видове - включително черни, лилави и златисти - но червената малина е най-често срещаната. Малините са универсален плод, който може да се включи в закуска, обяд, вечеря или десерт, както и в конфитюри и желета. Купете пресни малини през сезона или ги купете замразени, за да ги използвате по всяко време.
Малините съдържат много витамини, минерали, включително фибри и витамин С, и са с високо съдържание на антиоксиданти, които могат да предпазят от увреждане на клетките, както и да намалят риска от някои хронични заболявания. Малините могат да повлияят положително на кръвната ви захар и съдържат полезни съединения, които могат да се борят с различни видове рак, включително тези на дебелото черво, гърдата и черния дроб. Малините също могат да намалят риска от артрит и признаците на стареене.
Сливи - средно големи костилкови плодове, които са изключително питателни. Могат да се консумират сурови самостоятелно или да им се насладите в смутита и салати, както и приготвени на конфитюри и желета.
Сливите съдържат много витамини и минерали, в допълнение към фибрите и антиоксидантите, които могат да помогнат за намаляване на риска от няколко хронични заболявания, да помогнат за здравето на костите, за намаляване на възпалителните процеси в тялото и да предпазят клетките ви от увреждане от свободните радикали. Сливите са също така и ефективни за облекчаване на запек.
есенни рецепти
използвани източници:
European Food Information Council (EUFIC) - сезонни плодове и зеленчуци
Изненадващи нотки със сладко-кисел вкус, леко хрупкава и пълна със свежест, тази салата е перфектната комбинация от вкусове и красота! Сервирайте като предястие или гарнитура към основно ястие, тя ще атракцията на всяка трапеза!