Яхния от Леща и Спанак
скромна, затопляща яхния, без олио, но в същото време толкова вкусна!
. . .
това е за дните, когато искате нещо лесно и засищащо, без много усилия от ваша страна.
Това е лесна яхния, която не изисква големи познания в кухнята и всеки може да си я приготви. В същото време е значително хранителна, а е и без олио, което я прави и много здравословна.
Сред бобовите растения, лещата е на второ място по съдържание на антиоксиданти (след черния боб) и също така съдържа високи нива протеин, желязо, цинк, и фолиева киселина. Хранене богато на бобови растения може да помогне с намаляване на холестерол, хипертония и има значителен противовъзпалителителен ефект върху нашия организъм {ресурс - nutritionfacts.org, на английски език е}.
Лещата и кафявия ориз са значително хранителни по отделно, но комбинирани заедно, те са от още по-голяма полза за организма ни. И двете имат високо съдържание на хранителни фибри - лещата повече неразтворими (на кратко казано, неразтворимите фибри са най-добрия приятел на нашата храносмилателна система), а кафявия ориз съдържа повече разтворими фибри (помагат с понижаването на холестерол и стабилизирането на кръвната захар).
необходими продукти
подробности по приготвянето
Най-важното в приготвянето на ястието е да се измие добре празът, защото някои от тях са пълни с пръст. Най-лесно е да нарежете празът на парчета от около 10см, после ги отрежете по дължина и накиснете във вода за 5 мин. След това изплакнете няколко пъти и сте готови.
Лесен начин да замените използването на олио при задушаването на зеленчуци е, да използвате малко бяло вино (аз винаги имам бутилка евтино пино гриджо в хладилника за тази цел). Работи перфектно за деглазиране на тенджерата и също така предава много приятен вкус. Ако не желаете да използвате вино, може да се използва зеленчуков бульон или вода.
Прибавяйки сухите подправки към задушените зеленчуци 2 - 3 мин. преди да прибавя бульона помага да си пуснат аромата, а Тамари сосът задълбочава вкуса на ястието.
Спанакът може да ви се стори, че е прекалено много и тенджерата няма да успее да го поеме целия, но не се притеснявайте, ще се събере. Разбърквайте докато го прибавяте и ще забележите как все едно се 'стопява’ в ястието. След това прибавяме лимона, който е богат на витамин С, което от своя страна подпомага усвояването на желязо от спанака.
Харесвам да гарнирам с комбинация от сухи и свежи подправки защото смятам, че не само придава приятен визуален ефект, но и подобрява цялостно вкусът. В този случай предпочетох само малко магданоз и семена черен кимион, но ако искате да вдигнете нивото още повече, може да прибавите и малко настъргана лимонова кора.
Според проучвания, ежедневната консумация на черен кимион (също наричан Nigella sativa), може да подобри нивата на холестерол, триглицериди и кръвно налягане, и подпомага контролирането на кръвната захар (ресурс {на английски език e}). Той не е в едно и също семейство с кимиона и има лек аромат, напомнящ на комбинация от черен пипер, кимион и лук. Аз лично го прибавям към супи и салати, и намирам, че придава много приятен вкус.
рецепта
Яхния с леща и спанак
Скромна, затопляща яхния, без олио, но в същото време толкова питателна. Лесно за приготвяне, това ястие е перфектно за всеки ден от седмицата, а и може лесно да се съхрани във фризера.
{подходящо за вегани, вегетарианци и по време на пости}
Автор: The Kitchen Plot
Приготвяне: 10 мин.
Готвене: 40 мин.
Общо време: 50 мин.
Порции: 4 - 6
Подходящо за: обяд, вечеря
Колко издържа: хладилник - 3 дена
фризер - 1 месец
Продукти:
1 ч.ч. кафяв ориз, по избор
1 праз, нарязан на полу-месечини
1 морков, нарязани на полу-месечини
4 скилидки чесън, нарязани на ситно
1 с.л. чубрица
1/2 - 1 ч.л. лют червен пипер
1 ч.л. Подпракавата на д-р Грегър
1 ч.л. кимион
1/2 ч.л. кориандър
1/4 ч.л. канела
1 ч.л. черен пипер
2 с.л. Тамари сос
1 ч.ч. кафява или зелена леща, изплакната
2 ч.ч. зеленчуков бульон
4 ч.ч. вода
500 гр спанак, измит и нарязан
1/2 лимон, сок и кора
магданоз, за гарнитура
черен кимион семена, за гарнитура
Начин на приготвяне:
Ако желаете да използвате ориз, сварете го следвайки инструкциите на опаковката и оставете в страни докато сте готови да сервирате ястието.
Поставете средно голяма тенджера върху средно-силен котлон.
Прибавете праза и задушете за 5 мин., разбърквайки от време на време. Използвайте малко бяло вино за деглазиране на тенджерата и гответе още минута.
Прибавете чесъна и морковите и гответе за 2 - 3 мин.
Прибавете сухите подправки и Тамари соса, разбъркайте добре и гответе още 2 - 3 мин.
Прибавете лещата, зеленчуковия бульон, водата и разбъркайте добре. Засилете котлона за да може ястието да заври, след което намалете до средно-слаб огън и оставете да къкри за 30 мин.
Прибавете спанака, лимоновия сок и настърганата кора, разбъркайте добре и гответе още 10 мин.
Сервирайте върху ориз и гарнирайте с магданоз, и черен кимион семена.
Ако ще съхранявате ястието във фризера, бъдете сигурни да не слагате и ориза (това е храна, която не се замразява добре). След като го изкарате, стоплете го в тенджера на средно-силен котлон и му се насладете с филийка препечен квасен хляб.
Добър апетит!
Ако ви харесва тази рецепта, може да я запазите в Pinterest!