Здравей юни!

Кръстен на римската богиня Юнона – богинята на брака и раждането, юни е и месецът с най-дългия ден в годината в Северното полукълбо. Пазарите вече не са море от различни нюанси на зелено, а стават пъстри с различни зеленчуци и плодове и хората като цяло са по-оживени и пълни с енергия за предстоящото лято!

А сега малко повече за сезонните зеленчуци и плодове, налични през месец юни...

сезонни зеленчуци {зони 4-6} - юни

Грах - зеленият грах или „градинският грах“ са малки, сферични семена, които идват от шушулки. Технически те са част от семейството на бобовите растения, което се състои от растения, които произвеждат шушулки със семена вътре (като леща, нахут, боб и фъстъци), но най-често се категоризират като зеленчук. Има няколко различни сорта грах, включително жълт грах, грах с черни очи и лилав грах, като зеленият грах е най-често консумираният. Грахът може да се намери пресен, замразен или консервиран.
Зеленият грах съдържа голямо количество витамини, минерали и антиоксиданти, а също така е с високо съдържание на фибри и протеини, поради което е толкова засищащ, добър за контрол на кръвната захар и помага при храносмилането, като поддържа потока на отпадъци през храносмилателния тракт и поддържа чревните бактерии здрави. Зеленият грах има няколко свойства, които могат да помогнат за предотвратяване и лечение на някои хронични заболявания, като сърдечни заболявания, рак и диабет.
Кейл - кръстоцветен зеленчук, свързан със зелето, броколите, карфиола и брюкселското зеле. Има много различни видове кейл - с листа, които са зелени или лилави, и са гладки или къдрави, като най-разпространеният вид кейл има зелени и къдрави листа с твърдо, влакнесто стъбло. Кейлът може да се консумира както суров, в салати и смутита, така и задушен или печен.
Кейлът е питателна храна, богата на антиоксиданти, с ниско съдържание на калории и съдържа няколко важни хранителни вещества, включително витамин К, витамин С, манган и бета-каротин, които поддържат здравето на очите, здравето на сърцето и др.
Зелен Лук - зеленчук с кухи, подобни на тръби зелени върхове, които имат мек, луков оттенък и малък, бял край на луковица с по-остър вкус. И листата, и луковицата на зеления лук са годни за консумация и имат мек, нежен вкус в сравнение с обикновения лук. Може да се консумира суров в салати или като гарнитура за супи и яхнии, може да се пече цял на скара, също може да се пасира и да се използва в сосове.
Зеленият лук е богат на витамин К, който помага за съсирването на кръвта и поддържа костите ви здрави, витамин С, който помага за защитата на клетките ви от увреждане, и фолат, който подпомага производството на ДНК.
Чесън - растение от семейство Allium (лукови), тясно свързано с лука, шалота и праза. Чесънът расте в много части на света и е популярна съставка в готвенето поради силната си миризма и приятен вкус. Чесъна се използва предимно в пикантни ястия, особено супи, сосове и дресинги, но и често се консумира суров.
Чесънът е богат на витамин С, витамин В6 и манган. Съдържа антиоксиданти, които могат да предпазят от когнитивен спад, свързан с увреждане на клетките и стареене. Това може да намали риска (или да забави прогресията) от болестта на Алцхаймер и други видове деменция. Смята се, че чесънът може да помогне за предотвратяване и намаляване на тежестта на заболявания като грип и обикновена настинка, може да подобри кръвното налягане и може да има ползи за здравето на костите чрез намаляване на оксидативния стрес.
Краставици - освежаващ, питателен и универсален плод (да, всъщност са плод) с мек и освежаващ вкус. Краставиците обикновено се консумират пресни или мариновани във всичко - от салати до сандвичи, също и като нискокалорична закуска и могат да се комбинират с хумус, зехтин, лимон или дресинг за салата, за придаване на вкус. Краставиците имат високо съдържание на вода, което насърчава хидратацията, а също така помагат за понижаване на кръвната захар, предотвратяват запек и подпомагат загуба на тегло. За да увеличите максимално ползите за здравето от краставицата, е по-добре да ядете и кората!
Рукола - пиперливо кръстоцветно зелено растение, произхождащо от средиземноморския регион. Известна е още като салатна рукола или италиански кресон. Може да се консумира в салати, песто и като добавка към сандвичи.
Руколата е богата на хранителни вещества и с високо съдържание на фибри, фитохимикали, и няколко жизненоважни хранителни вещества - калций, калий, фолат, витамини C, K, A.
Тиквички - често считани за зеленчук, ботанически се класифицират като плодове и се срещат в няколко разновидности, които варират на цвят от тъмно жълто до тъмнозелено. Тиквичките могат да се консумират сурови или варени в супи, яхнии, сандвичи, салати, печива и много други.
Тиквичките съдържат различни витамини, минерали и растителни съединения, които предлагат ползи за здравето, вариращи от подобрено храносмилане до по-нисък риск от сърдечни заболявания. Те също са богати на вода и фибри, две съединения, които могат да насърчат здравословното храносмилане, като намаляват риска от запек и симптоми на различни чревни разстройства.
Домати - плод произхождащ от Южна Америка, но общоприето се счита за зеленчук. Обикновено червени, когато са узрели, доматите могат да са и различни цветове, включително жълто, оранжево, зелено и лилаво; също така съществуват и много подвидове домати с различни форми и вкус. Консумират се сурови в салати и сандвичи, или готвени в яхнии, супи, или гриловани.
Доматите са добър източник на няколко витамини и минерали, като витамин С, калий, витамин К, фолат, както и ликопен - мощен антиоксидант. Проучванията показват, че доматите и доматените продукти могат да намалят риска от сърдечни заболявания, да предпазват от няколко вида рак и са полезни за здравето на костите, както и за здравето на кожата, тъй като могат да предпазват от слънчеви изгаряния.
Картофи - универсален кореноплоден зеленчук и основна храна в много домакинства. Могат да се варят, пекат или приготвят на пара и да се консумират необелени.
Картофите са богати на витамини, минерали и антиоксиданти. Научни проучвания свързват картофите и техните хранителни вещества с различни впечатляващи ползи за здравето, включително подобрен контрол на кръвната захар, намален риск от сърдечни заболявания и по-висок имунитет. Картофите съдържат устойчиво нишесте, което може да помогне за намаляване на инсулиновата резистентност. На свой ред това може да помогне за подобряване на контрола на кръвната захар.
Гъби - в царството „Гъби“ (Fungi) има хиляди идентифицирани видове, но само около две дузини са широко приети за употреба като храна. Някои гъби имат богат умами (апетитен) вкус, което ги прави добър заместител на месото, докато други имат по-деликатен, земен вкус. Някои от най-популярните култивирани гъби у нас са:
- Печурка - бяла на цвят със закръглена шапчица
- Кралска печурка - твърда и кафеникава закръглена шапчица .
- Манатарка - дебело стъбло с червеникаво кафява шапка.
- Кладница - ветрилообразен с тънка капачка.
- Пачи крак - във формата на тромпет.
- Шийтаке - стъбло с цвят на слонова кост и тъмнокафява шапка.
Гъбите съдържат укрепващи здравето витамини и минерали, заедно с протеини и фибри, всички от които могат да помогнат за засилване на имунната ви система, защита на здравето на мозъка, поддържане на здравето на сърцето и подобряване на здравето на червата. Гъбите също така съдържат ергостерол, който се превръща във витамин D, когато е изложен на ултравиолетова светлина, което потенциално може да бъде достатъчно, за да задоволи 100% от вашите нужди от витамин D за деня. Нещо, което да опитате следващия път, когато готвите гъби:
1. Нарежете една портабела или три по-малки, бели гъби или гъби кремини.
2. Оставете ги на пряка слънчева светлина за най-малко 15 минути и получавате богата на витамин D гъба, която ще ви помогне да задоволите дневните си нива!
Моркови - хрупкав кореноплоден зеленчук, който се предлага в много цветове, включително жълто, бяло, оранжево, червено и лилаво.
Морковите са добър източник на бета каротин, фибри, витамин К1, калий и антиоксиданти. Яденето на моркови е свързано с намален риск от рак и сърдечни заболявания, както и с подобрено здраве на очите.
Аспержи - член на семейството на лилиите, този вкусен и универсален зеленчук може да е различни цветове: зелен, бял и лилав. Аспержите могат да се консумират сурови или готвени и лесно се включват в ежедневното ви меню - добавяйте ги към салати, супи, паста и ястия със задушени зеленчуци. Аспержите са отличен източник на основни витамини и минерали, особено фолат (витамин В9) и витамини А, С и К. С високо съдържание на антиоксиданти, които предотвратяват натрупването на вредни свободни радикали и могат да намалят риска от хронични заболявания, те са добър източник на фибри и съдържат калий, минерал, който може да помогне за понижаване на високо кръвно налягане.
Маруля - листен зеленчук, който има различни разновидности - маслена, айсберг, батавия. Цветовете могат да са от различни оттенъци на зеленото до червеникаво, с различна плътност и форма на листата - овални или къдреви. Често се консумира сурова в салати или сандвичи, но понякога се използва и в супи.
Марулята е универсален зеленчук, зареден с антиоксиданти и полезни хранителни вещества, като тъмнозелената и червената маруля са водещи в класациите за витамин А, К и лутеин. 95% от теглото на марулята идва от вода, така че помага и при хидратацията. Освен това, яденето на маруля преди хранене ви помага да се чувствате по-сити, което помага за предотвратяване на преяждане.
Репички - кореноплоден зеленчук, който принадлежи към семейството на кръстоцветните или горчицата. Могат да бъдат червени, черни, жълти, лилави и розови, и имат пикантен, пиперлив вкус. Репичките се отглеждат и консумират по целия свят, предимно сурови за салата, мариновани или като гарнитури към супи (предимно в азиатската кухня).
Репичките са богати на витамин С, антиоксиданти и определени съединения, които помагат за контролиране на нивата на кръвната захар, помагат на черния дроб да се освободи от токсините, помагат за регулиране на притока на кръв, подпомагат храносмилането и поради естествените си противогъбични свойства могат да помогнат за спиране на растежа на причиняващите инфекции гъбички. Не трябва да се пренебрегват и листата на репичките, тъй като те са най-хранителната част от растението - съдържат повече протеини, калций, витамин С, желязо и антиоксиданти от корена!

сезонни плодове {зони 4-6} - юни

Ягоди - яркочервени, сочни и сладки плодове, произхождащи от Европа през 18 век. Обикновено консумирани пресни, ягодите могат да се използват и в различни конфитюри, желета и десерти.
Ягодите са отличен източник на витамин С и манган, а също така съдържат фолат (витамин В9) и калий. Те са богати на антиоксиданти и растителни съединения, които могат да имат ползи за здравето на сърцето и контрола на кръвната захар.
Череши - малки костилкови плодове, с различни цветове и вкусове. Има две основни категории - тръпчиви и сладки череши, с цветове, които варират от жълто до наситено тъмно-червено. Консумират се предимно пресни, но също така могат да бъдат приготвени като компоти, сладка, сиропи, и в десерти.
Черешите са добър източник на витамин С, калий и фибри. Те са с високо съдържание на антиоксиданти (помага за намаляване на риска от хронични заболявания), съдържат противовъзпалителни съединения (имат мощни сърдечно-защитни свойства) и мелатонин (може да помогне за подобряване на качеството на съня при някои хора).
Консумацията на череши, особено тръпчиви черешови продукти като сок и прах, може да подобри спортните постижения и да намали увреждането и болезнеността на мускулите, причинени от упражнения. Изследванията също така показват, че мощните противовъзпалителни свойства на черешите могат да бъдат от полза за хора с артрит и подагра.
Кайсии - костилкови плодове, които са кръгли и жълти, изглеждат като по-малка версия на праскова, но споделят тръпчивостта на лилавите сливи. Кайсиите могат да се консумират пресни, сушени, печени и също така да им се насладите самостоятелно или да бъдат добавени към салати, яхнии, гарнитури или десерти.
Кайсиите са отличен източник на витамини А и С, бета каротин, лутеин, зеаксантин, съдържат множество антиоксиданти, най-вече флавоноиди, и са добър източник на разтворими фибри. Съединенията в кайсиите могат да помогнат за защитата на тялото ви от оксидативен стрес, който е свързан с много хронични заболявания, да предпазят очите ви от увреждане и да подобрят здравето на храносмилането.
Круши - сладки плодове с форма на камбанка със светло-зелена или зеленикаво жълта кожа и мека бяла вътрешност, която обгражда сърцевина, съдържаща семена. Крушите могат да се консумират пресни с кората или да се използват в основни ястия, печива и десерти и са особено вкусни, когато са печени или поширани.
Крушите са особено богати на фолат, витамин С, мед, калий, добър източник на полифенолни антиоксиданти и диетични фибри. Полезните съединения в крушите могат да помогнат за намаляване на възпалението и защита срещу определени заболявания, спомагат за насърчаване на редовността на червата, облекчаване на запек и цялостно здраве на храносмилането; могат да помогнат за намаляване на риска от диабет тип 2 поради съдържанието на фибри и антоцианин, могат да подобрят здравето на сърцето чрез подобряване на кръвното налягане и холестерола и могат да намалят риска от инсулт. Много от полезните съединения на плодовете се намират в кората, така че е важно да ги ядете с кората!