Здравей март!

Според Британския музей март е кръстен на Марс, римския бог на войната. Римският календар първоначално започва през март, а месеците януари и февруари са добавени по-късно след реформа на календара.

За мен март е месецът, когато забелязвам първите признаци на пролетта, което свързвам с ново начало и обнадеждаващи чувства. Въпреки че март може да бъде доста темпераментен, когато става въпрос за времето, това е и когато денят става забележимо по-дълъг и когато пресните марули, пресния лук и репички залеят фермерския пазар! Единственият минус за този месец, поне за мен, е, че все още няма пресни плодове, само ябълки и тикви на склад, но това мога да го преживея :)

А сега малко повече за сезонните плодове и зеленчуци, налични през месец март...

сезонни зеленчуци {зони 4-6} - март

Маруля - листен зеленчук, който има различни разновидности - маслена, айсберг, батавия. Цветовете могат да са от различни оттенъци на зеленото до червеникаво, с различна плътност и форма на листата - овални или къдреви. Често се консумира сурова в салати или сандвичи, но понякога се използва и в супи.
Марулята е универсален зеленчук, зареден с антиоксиданти и полезни хранителни вещества, като тъмнозелената и червената маруля са водещи в класациите за витамин А, К и лутеин. 95% от теглото на марулята идва от вода, така че помага и при хидратацията. Освен това, яденето на маруля преди хранене ви помага да се чувствате по-сити, което помага за предотвратяване на преяждане.
Репички - кореноплоден зеленчук, който принадлежи към семейството на кръстоцветните или горчицата. Могат да бъдат червени, черни, жълти, лилави и розови, и имат пикантен, пиперлив вкус. Репичките се отглеждат и консумират по целия свят, предимно сурови за салата, мариновани или като гарнитури към супи (предимно в азиатската кухня).
Репичките са богати на витамин С, антиоксиданти и определени съединения, които помагат за контролиране на нивата на кръвната захар, помагат на черния дроб да се освободи от токсините, помагат за регулиране на притока на кръв, подпомагат храносмилането и поради естествените си противогъбични свойства могат да помогнат за спиране на растежа на причиняващите инфекции гъбички. Не трябва да се пренебрегват и листата на репичките, тъй като те са най-хранителната част от растението - съдържат повече протеини, калций, витамин С, желязо и антиоксиданти от корена!
Див чесън - кръстоска между чесън, лук и праз, от семейство Allium tricoccum; достъпен е само за няколко седмици в годината, което го прави още по-ценен.
Дивият чесън е с високо съдържание на витамин С и растителни съединения, които помагат при кръвоснабдяването, предпазват от някои видове рак, могат да подобрят храносмилането ви, да намалят възпалението и да се борят със сърдечните заболявания.
Зелен Лук - зеленчук с кухи, подобни на тръби зелени върхове, които имат мек, луков оттенък и малък, бял край на луковица с по-остър вкус. И листата, и луковицата на зеления лук са годни за консумация и имат мек, нежен вкус в сравнение с обикновения лук. Може да се консумира суров в салати или като гарнитура за супи и яхнии, може да се пече цял на скара, също може да се пасира и да се използва в сосове.
Зеленият лук е богат на витамин К, който помага за съсирването на кръвта и поддържа костите ви здрави, витамин С, който помага за защитата на клетките ви от увреждане, и фолат, който подпомага производството на ДНК.
Спанак - листен, зелен зеленчук (Spinacia oleracea), който произхожда от Персия. Може да се консумира суров или готвен и може да се комбинира с други зеленчуци.
Спанакът е изключително богат на хранителни вещества с витамини, минерали и растителни съединения, които могат да намалят оксидативния стрес, да насърчат здравето на очите, да помогнат в борбата с рака и да регулират кръвното налягане.
Коприва - копривата (Urtica dioica) е растение с листа, които имат космоподобни структури, които парят и също предизвикват сърбеж, зачервяване и подуване при контакт. Въпреки това, след като бъде преработена в добавка, изсушена, или сготвена, копривата може да се консумира безопасно и се свързва с многобройни основани на доказателства ползи. Най-често копривата се готви на яхнии и супи, запарва се като билков чай, прилага се като мехлем или се приема като добавка.
Листата и коренът на копривата осигуряват голямо разнообразие от витамини, минерали, мастни киселини, аминокиселини, полифеноли и пигменти - много от които също действат като антиоксиданти в тялото, което може да помогне за потискане на възпалението и може да помогне при възпалителни състояния, включително артрит; може да помогне за намаляване на размера на простатата и лечение на симптомите на увеличена простатна жлеза при мъжете; може да помогне за понижаване на кръвното налягане, като позволи на кръвоносните съдове да се отпуснат и намали силата на контракциите на сърцето; може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар; други потенциални ползи за здравето също включват намалено кървене, подсилено здраве на черния дроб и зарастване на рани.
Моркови - хрупкав кореноплоден зеленчук, който се предлага в много цветове, включително жълто, бяло, оранжево, червено и лилаво.
Морковите са добър източник на бета каротин, фибри, витамин К1, калий и антиоксиданти. Яденето на моркови е свързано с намален риск от рак и сърдечни заболявания, както и с подобрено здраве на очите.
Гулия - кореноплоден зеленчук, представител на семейството на слънчогледа. Той е мек, сладък и хрупкав, с орехов вкус. Гулията може да се консумира сурова, нарязана и сервирана заедно с любимия ви хумус/дип, или варена (често може да се използва в рецепти вместо картофи и моркови).
Гулията е чудесен източник на желязо, магнезий, калий и калций. Тя е супер богата на фибри и има ниско съдържание на въглехидрати.
Картофи - универсален кореноплоден зеленчук и основна храна в много домакинства. Могат да се варят, пекат или приготвят на пара и да се консумират необелени.
Картофите са богати на витамини, минерали и антиоксиданти. Научни проучвания свързват картофите и техните хранителни вещества с различни впечатляващи ползи за здравето, включително подобрен контрол на кръвната захар, намален риск от сърдечни заболявания и по-висок имунитет. Картофите съдържат устойчиво нишесте, което може да помогне за намаляване на инсулиновата резистентност. На свой ред това може да помогне за подобряване на контрола на кръвната захар.
Лук - е кореноплоден зеленчук с форма на луковица, тясно свързан с див лук, чесън, шалот и праз. Често използван като овкусител или гарнитура, лукът е основна храна в много страни. Може да бъде печен, варен, грилован, пържен, печен, сотиран, изсушен и стрит на прах или консумиран суров. Лукът се различава по размер, форма и цвят, но най-често срещаните видове са бял, жълт и червен. Вкусът варира от мек и сладък до остър и пикантен, в зависимост от сорта и сезона.
Лукът се състои предимно от вода, въглехидрати и фибри. Основните фибри на лука, фруктани, могат да хранят полезните бактерии в червата ни. Лукът съдържа витамин С, фолат, витамин В6 и калий и е богат на антиоксиданти, които могат да понижат нивата на кръвната захар, да подобрят здравето на костите и да намалят риска от няколко вида рак. Важно е да се отбележи, че цветните сортове лук, като жълтите или червените, съдържат повече антиоксиданти от белите.
Чесън - растение от семейство Allium (лукови), тясно свързано с лука, шалота и праза. Чесънът расте в много части на света и е популярна съставка в готвенето поради силната си миризма и приятен вкус. Чесъна се използва предимно в пикантни ястия, особено супи, сосове и дресинги, но и често се консумира суров.
Чесънът е богат на витамин С, витамин В6 и манган. Съдържа антиоксиданти, които могат да предпазят от когнитивен спад, свързан с увреждане на клетките и стареене. Това може да намали риска (или да забави прогресията) от болестта на Алцхаймер и други видове деменция. Смята се, че чесънът може да помогне за предотвратяване и намаляване на тежестта на заболявания като грип и обикновена настинка, може да подобри кръвното налягане и може да има ползи за здравето на костите чрез намаляване на оксидативния стрес.
Гъби - в царството „Гъби“ (Fungi) има хиляди идентифицирани видове, но само около две дузини са широко приети за употреба като храна. Някои гъби имат богат умами (апетитен) вкус, което ги прави добър заместител на месото, докато други имат по-деликатен, земен вкус. Някои от най-популярните култивирани гъби у нас са:
- Печурка - бяла на цвят със закръглена шапчица
- Кралска печурка - твърда и кафеникава закръглена шапчица .
- Манатарка - дебело стъбло с червеникаво кафява шапка.
- Кладница - ветрилообразен с тънка капачка.
- Пачи крак - във формата на тромпет.
- Шийтаке - стъбло с цвят на слонова кост и тъмнокафява шапка.
Гъбите съдържат укрепващи здравето витамини и минерали, заедно с протеини и фибри, всички от които могат да помогнат за засилване на имунната ви система, защита на здравето на мозъка, поддържане на здравето на сърцето и подобряване на здравето на червата. Гъбите също така съдържат ергостерол, който се превръща във витамин D, когато е изложен на ултравиолетова светлина, което потенциално може да бъде достатъчно, за да задоволи 100% от вашите нужди от витамин D за деня. Нещо, което да опитате следващия път, когато готвите гъби:
1. Нарежете една портабела или три по-малки, бели гъби или гъби кремини.
2. Оставете ги на пряка слънчева светлина за най-малко 15 минути и получавате богата на витамин D гъба, която ще ви помогне да задоволите дневните си нива!
Пащърнак – кореноплоден зеленчук със сладък вкус, подобен на морковите, но с орехов, землист оттенък. Той може да бъде пасиран, печен, сотиран, варен, печен, печен на скара или пържен и придава богат вкус на много ястия, като работи особено добре в супи, яхнии, гювечи, гратени и пюрета.
Пащърнакът е чудесен източник на фибри, витамин С, витамин К и фолат, както и други важни микроелементи. Той е с високо съдържание на антиоксиданти, включително витамин С и полиацетилени, които могат да предотвратят оксидативния стрес и хроничните заболявания като рак, диабет и сърдечни заболявания. Пащърнакът е с високо съдържание на фибри, което може да поддържа редовността на изхождане, да подобри здравето на храносмилането, да регулира нивата на кръвната захар и да подобри здравето на сърцето.
Цвекло - кореноплоден зеленчук, известен още като червено цвекло, трапезно цвекло, градинско цвекло или просто цвекло. Има много видове цвекло - жълто, бяло, розово или тъмно лилаво. Цвеклото може да се консумира сурово, но по-често е варено или мариновано; листата му също могат да се консумират.
Цвеклото е пълно с основни хранителни вещества и е чудесен източник на фибри, фолиева киселина (витамин В9), манган, калий, желязо и витамин С. То е свързано с множество ползи за здравето, включително подобрен кръвен поток, по-ниско кръвно налягане и повишена спортна издръжливост.
Праз - зеленчук, свързан с лука, който има сладък и леко чеснов вкус. Може да се консумира суров или готвен и може да се добавя към различни основни ястия и гарнитури.
Празът има високо съдържание на хранителни вещества - магнезий и витамини А, С и К; също фибри, мед, витамин В6, желязо и фолат. Празът съдържа полезни за сърцето растителни съединения, за които е доказано, че намаляват възпалението, холестерола, кръвното налягане, образуването на кръвни съсиреци и общия риск от сърдечни заболявания.

сезонни плодове {зони 4-6} - март

Ябълки (съхранени) - сред най-популярните плодове в света! Те произлизат първоначално от Централна Азия, и има голямо разнообразие от сортове, цветове и размери. Обикновено консумирани сурови, ябълките могат да се използват и в различни рецепти, сокове и напитки.
Ябълките са с високо съдържание на фибри, витамин С и различни антиоксиданти. Те се състоят главно от въглехидрати и вода и съдържат фибри, които намаляват нивата на кръвната захар и насърчават здравето на червата. Ябълките могат да имат няколко предимства, включително подобряване на здравето на сърцето, по-нисък риск от рак и диабет.
Тиква (съхранени) - вид зимна тиква, която е от същото семейство растения като краставиците и пъпешите. Технически се счита за плод, тъй като съдържа семена, но по отношение на храненето е по-скоро зеленчук. Тиквите обикновено са кръгли и оранжеви, въпреки че размерът, формата и цветът могат да варират в зависимост от сорта. Тиквите са популярни в пайове, кремове и мъфини, но също така могат да се използват и в пикантни ястия, като супи, яхнии и къри. Тиквените семки също са годни за консумация – печени за хрупкава закуска или гарнитура на салата.
Тиквите имат различни хранителни вещества, включително фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Повечето от ползите за здравето на тиквите са свързани със съдържанието им на фибри и микроелементи, включително бета каротин и витамин А. Тиквените семки са отличен източник на растителни мазнини.